Untuk alasan penghematan, banyak orang mengorbankan kebutuhan gizi. Padahal jika jeli, Anda tetap bisa mengasup makanan bergizi dengan harga yang ramah dengan isi dompet.
Salah satu cara klasik yang disarankan adalah dengan memasak sendiri. Selain menjamin kesehatan dan kesegaran bahan yang diolah, memasak sendiri ternyata juga menghemat isi kantung Anda.
Untuk memberi inspiransi menghemat uang Anda tanpa harus mengorbankan kebutuhan gizi, berikut kami rangkumkan cara menyusun masakah sehat lagi murah.
Pada dasarnya kita makan untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan nutrisi. Selain karbohidrat, tubuh juga membutuhkan serat, protein, vitamin dan mineral agar tetap berfungsi optimal. Jadi saat menyusun menu, perhatikan komposisi zat-zat tersebut.
Karbohidrat bisa didapatkan dari nasi, bijian atau umbi-umbian. Sedangkan serat didapat dari sayur dan buah-buahan. Protein bisa didapat dari lauk seperti telur, daging merah maupun daging putih serta kacang-kacangan ataupun susu. Mineral dan vitamin bisa didapat dari berbagai makanan tersebut di atas.
Jadi Anda tinggal memadukan bahan makanan tersebut, dan jika Anda masih bingung berikut trik untuk mengolah masakahn sehat dengan harga terjangkau.
Ganti Daging dengan Tempe/Tahu/Telur
Tahu, tempe dan telur adalah pilihan makan sehat, enak, murah lagi bergizi. Anda tentu tahu tempe terbuat dari kedelai. Oleh karena itu kandungan protein dalam tempe mencapai 20% dari beratnya.
Demikian juga telur, harganya memang lebih mahal dibanding tempe dan tahu. Tetapi harganya lebih murah dibanding daging. Kandungan gizinya? Tidak diragukan telur adalah sumber protein hewani yang dapat Anda andalkan.
Kelebihan lainnya, baik telur, tahu maupun tempe juga mudah diolah menjadi berbagai masakan. Bisa digoreng, bacem, dimasak opor, rendang atau juga kari. Atau kalau Anda bisa membuatnya menjadi tahu/tempe penyet.
Sedangkan telur bisa direbus, diceplok, didadar, dimasak rendang dan sebagainya. Telur juga cocok ditambahkan ke dalam berbagai masakan seperti nasi goreng atau mie goreng.
Sup sayuran
Aneka sup sayuran juga bisa menjadi pilihan makanan sehat dan bergizi dengan harga terjangkau. Cukup dengan membeli berbagai sayuran seharga Rp10.000 Anda bisa mencicipi makanan sehat dan bergizi.
Agar lebih lezat, Anda bisa menambahkan bahan tambahan sesuai isi kantong, seperti sup macaroni, sup jamur, sup kacang merah, sup bola-bola tahu, sup ceker, sup telur puyuh.
Untuk menambah selera Anda bisa membuat sambal bawang yang biaya pembuatan tak lebih dari Rp5.000.
Aneka masakan rebus/kukus
Merebus atau mengukus merupakan langkah cerdas untuk menghindari minyak goreng. Selain lebih sehat juga akan lebih hemat, karena Anda tidak harus membeli minyak goreng.
Anda bisa mengukus sayuran, tahu, telur atau ikan kukus. Agar lebih menggugah selera, Anda bisa menyajikan makanan kukus ini dengan sambal terasi atau sambal matah.
Demikian juga dengan aneka masakan rebus, selain murah aneka masakan rebus seperti ubi atau kedelai rebus juga kaya nutrisi. Ketela misalnya kaya beta karoten yang dibutuhkan tubuh.
Atau jagung/kedelai rebus yang kaya protein. Jadi mulai sekarang jadikan makanan rebus ini sebagai alternative camilan atau pengganti makan malam.
Selain irit, hanya butuh modal Rp20.000an dan mudah memasaknya, Anda juga sedang menyuplai tubuh dengan berbagai mineral yang dibutuhkan.
Atau jika Anda ingin menikmati aneka makanan rebus dengan harga diskon dapat memanfaatkan promo dari kartu kredit Standard Chartered.
Menambah porsi sayuran
Ya, sayuran adalah masakan sederhana lagi ramah dengan isi kantong. Anda bisa mengolahnya menjadi berbagai masakan seperti urap, pecel, gado-gado, tumis, dibuat bakwan atau nuget dan sebagainya.
Jamur, buncis, bayam, tauge, wortel, kangkung, slada adalah contoh sayuran yang kaya nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Agar tidak bosan Anda bisa menggilir memilih sayuran dan memadukannya menjadi aneka masakan.
Aneka tumisan merupakan salah satu cara mudah dalam mengolah sayuran. Anda bisa membuat tumis sayuran yang sederhana namun bergizi seperti tumis udang sayuran, tumis bihun ayam suwir, tumis kangkung ikan asin, dan lain sebagainya.
Dengan berbekal uang Rp25.000 untuk membeli sayuran dan memanfaatkan isi kulkas yang tersisa, Anda bisa menyajikan makanan sehat dan bergizi.
Variasi Opor dan Soto
Meski sedang berhemat, bukan berarti Anda tak bisa menikmati olahan berbumbu tebal, seperti rendang, soto, bali, kare, dan lain sebagainya. Nah, jika Anda ingin agar masakan ini ramah dengan isi kantong Anda maka ganti daging atau ayam dengan telur, tempe atau tahu.
Jadi Anda bisa mencicipi aneka masakan lezat ini dengan hanya mengeluarkan uang kurang dari Rp50.000. Rasanya tetap nikmat dan yang penting, kaya protein! Anda bahkan bisa membawanya sebagai bekal ke tempat bekerja!
Masakan Praktis Kurang dari Rp50.000
Dan, untuk membantu Anda berikut beberapa daftar menu praktis dengan dana kurang dari Rp50.000:
Salad buah
Menu ini sangat menggugah selera. Selama Anda tak menambahkan banyak keju Anda tak perlu takut gemuk dan mahal tentunya!
Perkiraan harga: Rp 30.500
Bahan: 1 buah apel (Rp4.750), 10 buah strawberi (Rp 16.000), 1 buah pir (Rp 4.650), 4 sendok mayonnaise (Rp5.200 per 100 gram)
Cara Membuat : Cuci bersih semua buah lalu potong sesuai selera. Tempatkan dalam satu wadah lalu siram dengan mayonnaise. Dan, cling salad anda siap disantap.
Sup ayam kentang,
Menu ini dijamin sangat bergizi. Protein didapat dari daging ayam, sedangkan kentang bisa menjadi pengganti nasi. Sementara wortel dan sayuran lain akan memasok vitamin dan mineral untuk tubuh. Anda hanya butuh kurang dari Rp 30.000 untuk masakan ini.
200 gram kentang (Rp5.066), 3 siung bawang putih (Rp5.000), 100 gram wortel: (Rp5.000 untuk 500 gram), 250 gram daging ayam (Rp10.000), 1 tangkai seledri (Rp2.500 seikat), 1 batang daun bawang (Rp2.000/1 ikat kecil)
Cara Membuat : Tumis bumbu hingga wangi. Tambahkan satu sendok teh garam dan merica, serta satu liter air. Lalu masukkan sayur dan daging ayamnya. Aduk rata dan angkat, sajikan selagi hangat.
Oseng buncis udang
Buncis tergolong makanan sehat lahi rendah kalori. Buncis kaya akan folat dan serat yang melancarkan pencernaan. Sedangkan udang menjadi sumber protein.
Perkiraan biaya : Rp34.500
Bahan: 200 gram buncis (Rp8.000), 100 gram udang (Rp9.000), 3 siung bawang merah (Rp4. 000), 3 siung bawang putih (Rp5.000), 1 buah tomat (Rp3.000), 5 cabai (Rp5.000) 1 lembar daun salam (Rp500)
Cara Membuat : Tumis dulu bawang putih dan bawang merahnya hingga harum. Setelah itu masukkan buncis dan udang, lalu bubuhkan gula dan garam secukupnya. Tambahkan tomat biar lebih segar.
Capcay
Bahan dasar capcay sangat sederhana tapi kaya nutrisi, yaitu sayur-sayuran seperti sawi putih, sawi hijau, bunga kol, wortel serta tambahan sayuran lainnya. Sebagai sumber protein Anda bisa menambahkan daging ayam, bakso atau udang.
Perkiraan biaya: Rp37.500
Bahan: 3 siung bawang putih (Rp5.000), merica/kemiri/garam (Rp3.000), 200 gram sawi putih (Rp4.000), 100 gram wortel: (Rp3.000), 2 batang daun bawang (Rp1.000), 1 tangkai seledri (Rp1.500 seikat), 250 gram daging ayam (Rp10.000), 200 gram jamur (Rp10.000).
Cara membuat: Haluskan semua bumbu, tumis hingga harum lalu tambahkan sedikit air. Masukkan ayam dan sayuran yang sudah dipotong-potong berurutan mulai dari sayur yang keras seperti wortel, daun bawang, jamur, baru kemudian sawi.
Salad sayur dan tuna
Kombinasi sayuran dan tuna tentu sangat sehat, karena selain tinggi serat ikan tuna akan menyuplai banyak protein. Paduan serat dan protein tinggi sangat bagus untuk perbaikan sel-sel otot.
Perkiraan harga: Rp45.700
Bahan: 4 lembar daun selada merah dan hijau (Rp21.200), 2 buah tomat (Rp3.000), 1 paprika merah (Rp8.000), ikan tuna kalengan 180 gram (Rp13.500).
Cara membuat : Siapkan semua bahannya, dan kalau memungkinkan tambahkan minyak zaitun. Kamu juga bisa memeras satu jeruk nipis untuk variasi rasanya.
Bubur Manado
Menu yang satu ini sangat praktis, jika tak mau repot memasak bubur Anda bisa menggunakan Quaker Quickcook Oatmeals warna biru. Sisanya ya kasih sayuran saja.
Perkiraan biaya: Rp21.600
Bahan: 70 gram Quaker Oats warna biru (Rp5.000), 100 gram ubi merah (Rp3.000), 50 gram bayam (Rp1.000), 50 gram kangkung (Rp1.000), 50 gram daun kemangi (Rp1.000) 50 gram ikan asin (Rp10.000).
Cara membuat: rebus ubi merah sampai empuk. Setelah itu masak kangkung dan bayam hingga setengah matang. Goreng ikan asin hingga matang. Terakhir masak quaker oats dengan tambahan garam secukupnya, lalu masukkan semua bahan, tambah daun kemangi, dan aduk hingga rata.
Omelet mie sayuran.
Menu ini sangat murah, mudah dibuat tapi tetap bergizi. Karbohidrat dipasok dari mie, protein dari telur, sedangkan sayuran memasok vitamin dan serat.
Perkiraan biaya: Rp24.000
Bahan: satu bungkus mie telur (Rp8.000), garam/merica/mentega (Rp4.000), 2 butir telur (Rp3.000), 1 buah tomat (Rp1,000), 1 batang daun bawang (Rp1000), 50 gram jamur (Rp5,000)
Cara membuat: rebus mie telur lalu sisihkan. Iris halus daun bawang, jamur dan tomat lalu campurkan. Tambahkan garam dan merica ke dalam telur, lalu kocok hingga rata dan masukkan sayuran. Setelah itu tuang ke dalam mie. Goreng dalam minyak hingga matang dan omelet mie sayuran siap disajikan bersama saus.
Sambal sayuran
Aneka sambelan juga bisa Anda jadikan alternative lauk bergizi, apalgi jika Anda suka makanan bercita rasa pedas. Ada beragam menu sambal yang bisa dicoba seperti sambal terasi, sambal teri, atau sambal pete. Ada bisa menambahkan tahu atau tempe goreng, atau ayam/ikan goreng atau daging empal.
Perkiraan harga: Rp36.500
Bahan: 4 siung bawang merah (Rp1.500), 3 siung bawang putih (Rp2.000), 50 gram cabai merah (Rp4.000), 20 gram terasi (Rp2.500), 2 butir kemiri (Rp1.000), 1 buah tomat (Rp1.000) garam/minyak (Rp8.000), 1 ikat bayam (Rp2.000) 200 gram tauge (Rp3.000), 1 ikat kangkung (Rp2.500), tahu (Rp9.500).
Cara membuat: Potong-potong sayuran lalu rebus hingga matang, sisihkan. Goreng tahu. Iris kasar semua bumbu lalu goreng dengan menggunakan minyak bekas menggoreng tahu. Lalu uleg hingga halus.
Sayur bening dan tempe goreng
Menu ini bisa menjadi pilihan saat isi dompet mulai menipis. Anda bisa memadukan sayur bayam dengan tempe goreng plus sambal bawang. Meski ramah dengan isi kantong, tubuh Anda tetap mendapat asupan makanan bergizi.
Perkiraan biaya: Rp27.000
Bahan: 2 ikat bayam (Rp2.000), 100 gram tauge (Rp1.000), 3 siung bawang putih (Rp1.500), 5 siung bawang merah (Rp2.000), garam dan bumbu dapur (Rp1.000), 50 gram cabai merah (Rp1.500), tempe (Rp10.000) minyak untuk menggoreng (Rp7.500).
Cara membuat: Potong-potong bayam lalu cuci bersih. Kupas dan iris bawang merah dan bawang putih. Jerang air hingga mendidih, lalu masukkan bumbu dan garam. Masukkan sayur lalu angkat. Iris tempe sesuai selera lalu goreng sampai matang. Terakhir Anda membuat sambal, yakni ambil satu suing bawang putih, sedikit garam dan cabai yang sudah dicuci bersih. Uleg halus.
Mie instan rebus telur
Ini pilihan tepat saat di tanggal tua. Murah meriah tetapi tetap kaya nutrisi. Dan yang penting, Anda bisa menyantapnya dengan uang kurang dari Rp10.000.
Bahan: 1 bungkus mie instan rebus (Rp1.200), 1 butir telur (Rp1.000), 1 buah tomat (Rp1.000), wortel/kol/sawi hijau (Rp1.500)
Cara memasak: Cuci bersih sayuran lalu potong sesuai selera. Masak mie lalu tambahkan sayuran dan telur. Dan kini mie rebus Anda siap disantap.
sumber: https://danaxtra.com/artikel/10-masakan-sehat-dengan-biaya-kurang-dari-rp50000